Які найкращі вправи для живота для жінок

У той час як більшість жінок хочуть втратити живіт і мати плоский живіт, вони не знають , як е площа абс , щоб посилити свої животи . Яка найкраща вправа ? Це важко зробити? Знаючи, що прес , безсумнівно, найважчий для нарощування м’язів і що для отримання бажаних результатів важливо правильно і регулярно виконувати ефективні та цілеспрямовані вправи , а не будь-які преси , відкрийте для себе 10 найкращих вправ абс для жінок,що дозволить вам створити свій живіт швидко.

Абс жінки

- Змінюйте вправи для живота, які ми пропонуємо, щоб працювали всі групи м’язів.

- Практикуйте ці вправи самостійно вдома, принаймні 3 - 5 разів на тиждень, приблизно двадцять хвилин, більше, якщо є час, менше, інакше збільшуючи складність і кількість повторень.

Для отримання конкретних абс потрібно докладати постійних і регулярних зусиль.

- Уникайте поспіху з вправами, але робіть їх якомога концентрованіше.

Ви будете винагороджені, за кілька тижнів ваш ремінець на животі накопичиться.

Промежини та абс

Всі вправи, які ми рекомендуємо, слід виконувати, скорочуючи промежину.

Це дуже важливо, оскільки він діє як опорний ремінь. І чим більше він буде консолідований, тим рівнішим і твердішим буде ваш живіт.

Дихання

Дихання також важливо. Правило - ніколи не блокувати дихання.

Дихайте носом, коли ви більше не докладаєте сил, і робіть видих ротом під час стресової фази вправи.

Кращі вправи на прес для жінок

1 - Черевне дихання плоский живіт або вакуум

Вакуум, запозичений з йоги, - це вправа для обтяження, засноване на диханні живота. Ця вправа, мабуть, найпростіша у виконанні, зміцнить глибокі преси і особливо поперечний м’яз.

Як робити цю вправу

Ляжте на спину, зігнувши ноги або випрямивши, поперековий відділ прилеглий до підлоги, руки біля боків.

Вдихніть носом, повільно, надуваючи живіт, а потім забираючи весь час, видихніть, щоб повністю випорожнити повітря з легенів, щоб поперечний стягнення і живіт були втягнуті якомога більше, як якщо б ви були хотіли "торкнутися" пупка своїм хребтом.

Затримайтеся в такому положенні якомога довше.

Навіть коли ви задихаєтесь, продовжуйте видихати, повністю стискаючи живіт.

Новачок, виконуйте 8 вдихів живота по 5 секунд, чергуючи з 5 секундами відновлення, а потім збільшуйте по ходу.

Щоб досягти 60 секунд, потрібно кілька тижнів регулярної практики зі швидкістю 10 хвилин на день ...

Цю вправу на прес потрібно робити рідинно, контролюючи своє дихання , ніколи не блокуючи його.

2 - хрускіт

Crunch - це приголомшлива вправа для підтяжки преса, без ризику пошкодити спину.

Вправа повинна бути досить повільною, щоб мати змогу добре стискати прес і контролювати рух.

Як робити цю вправу

Лежачи на спині, поперек на підлозі протягом усього вправи, зігніть ноги на 90 °, тримаючи ноги нерухомими до підлоги.

Руки, розміщені за вухами, лікті розкриті на одній лінії з руками, дивлячись на стелю, розслаблені шиї, повільно піднімайте бюст якомога більше, намагаючись утримати живіт, і лише знімаючи плечі і особливо не поперек.

Опустіть плечі, живіт все ще добре заправлений.

Новачки робіть вправу 5 разів, вдихаючи під час зусиль і дмухаючи, коли тіло опускається.

Повторіть 8 разів, відновіть кілька секунд, потім повторіть серію, по можливості 8 разів, не більше 10 підходів на початку ... після добре навчених ви можете пройти до 20 підходів.

Чи не сильно піднімаються ваші плечі?

Не переживайте, що мала амплітуда не зменшить ефективність вправи.

Чим більше ви будете робити цю вправу, тим більше буде скорочення живота, тим більше ви піднімете плечі.

3 - косий хрускіт

Цей рух є вправою, яка працює на прес, роблячи акцент на косих м’язах. Маленька деталь, яка має своє значення, косі коси уточнюють розмір.

Як робити цю вправу

Лежачи на спині, ноги в повітрі, ноги на 90 °, руки розташовані за вухами, лікті розкриті на одній лінії з руками, шия розслаблена, повільно, але максимально, підніміть бюст, намагаючись утримати Затягнувши живіт і знявши лише плечі, а особливо не поперек, злегка поверніть грудну клітку, щоб наблизити лівий лікоть до правого коліна, і навпаки при наступному повторенні.

Не потрібно йти і торкатися ліктями колін.

Важливим у вправі є стискання преса.

Саме вони дозволять підняти верхню частину тулуба, а не плечі.

Не забувайте вдихати на шляху вгору і звідти, поки скорочення звільняється.

4 - Підняті ноги хрустять

Ці вертикальні хрускіти ніг посилюють роботу над черевними пресами, особливо в нижній частині.

Робіть цю вправу плавно , відчуваючи підняття кожного хребця від землі.

Як робити цю вправу

Лежачи на спині, руки по боках, шия розслаблена, випрямити ноги, ноги згинати, повністю стискати черевні преси.

Потім прес добре скорочується, а живіт втягується, вдихніть і підніміть грудну клітку, піднімаючи руки до ніг.

Утримуйте положення, не рухаючись, потім опустите руки і ноги на видиху.

Якщо ви тільки починаєте, зробіть 3 підходи по 8 повторень.

Відновіть 30 секунд між кожним набором.

5 - Дошка

Практикуючи вправу «планка» протягом 10-30 хвилин на день, протягом 15 днів, ви розтягнете і зміцните глибокі м’язи черевної мускулатури, одночасно надаючи більшу підтримку своєму хребту.

Як робити цю вправу

Ляжте обличчям до землі, спираючись на зігнуті передпліччя та пальці ніг.

Голова розслаблена, погляд до землі, ніколи не відпускаючи прес, ніколи не вигинаючись, не даючи животу спуститися на землю або стегнам піднятися до стелі, дихаючи і видихаючи довго і регулярно, утримуйте положення десять секунд.

Від підборів до маківки на вашому тілі має бути ідеально рівна дошка.

Звільнення.

Добре навчені, ви можете утримувати це положення 30 секунд 45, а чому б і не 60 секунд.

А чому б і ні, витягніть обидві руки або лише одну.

6- Присідання в животі

Присідання - це більше, ніж вправа для роботи на ногах, це, перш за все, хороший спосіб побудувати прес.

І знайте, що немає кращого спалювача жиру, ніж присідання!

Як робити цю вправу

Стоячи, ноги нарізно трохи більше ширини стегон, плечі трохи назад, щоб спина була прямою, руки по боках тіла і прес стиснуті, зігніть лікті, кулаки туго .

Почніть згинати коліна і опускатися, видихаючи, прямими грудьми і плечима, вага тіла рівномірно розподіляється на п’ятах, а не на кінчиках ніг.

Спустіться вниз і коли ваші стегна будуть перпендикулярні землі, піднімайтеся повільно вгору, роблячи вдих, і до кінця руху, прес стискається.

Поверніться у вихідне положення і повторіть.

7 - скакалка

Стрибки через мотузку протягом 30 хвилин 3 рази на тиждень дозволять тонізувати тіло, підтягнути живіт і привести до втрати целюліту на животі.

Як робити цю вправу

Шукайте не висоту, а швидкість.

Уникайте нахилів, навпаки, тримайтеся якомога прямо, дивіться перед собою і, перш за все, не припиняйте стискати прес.

Почніть з 3 хвилин, дотримуючись того самого темпу якомога плавніше, стрибаючи навшпиньках, щоб захистити п’яти, і по можливості намагаючись не зупинятися.

Коли ви більше не зачепите ноги за мотузку (дозвольте 1-2 місяці), поступово збільшуйте сеанс, чергуючи повільні стрибки протягом 1 хвилини та швидкі стрибки протягом 30 секунд, щоб досягти 30 хвилин безперервних зусиль.

Не соромтесь відпочити між 2 сеансами стрибків.

Скакалка ефективна, але виснажлива

Увага

Пропускати мотузку не рекомендується тим, хто болить у спині, тим, хто хоче схуднути на стегнах або страждає від періодичного тендиніту або проблем із серцем.

Не можете приділити час своїм пресам вдома?

Працюйте над пресом в офісі або в громадському транспорті.

8 - Черевне дихання на стільці

Цю вправу на прес потрібно робити рідинно, контролюючи своє дихання, ніколи не блокуючи його.

Сидячи на стільці, спина пряма, ступні вбитих в землю, руки на стегнах, глибоко дихати, Пуй сек видихається спорожнити все повітря з легенів, заправляючи свій живіт , як ви хотіли «торкнутися» пупка своїм хребтом.

Не рухаючи спиною, затримуйте це положення якомога довше.

Навіть коли ви задихаєтесь, продовжуйте видихати, повністю стискаючи живіт.

Повторіть це 3-4 рази поспіль і це 5 разів.

У комплекті зі спортом, який зміцнює живіт

9 - Велосипед для абс

Велоспорт - це, безсумнівно, одна з найкращих вправ для роботи на животі, за умови, що ви час від часу катаєтесь як танцівниця і, особливо, крутите педалі, скорочуючи живіт десять разів поспіль, звертаючи увагу на дихання тобто глибоким вдихом перед натисканням на педалі.

10 - ходьба

Ходьба щонайменше 30 хвилин щодня, максимально стискаючи живіт, підтягуючи сідничні м’язи, трохи відсунувши плечі назад, піднімаючи голову , тому стоячи прямо, - дуже хороша вправа для зміцнення м’язів. живіт.

Більше зміцнюйте свій ремінь живота, знову ж таки вправляючи черевне дихання

Тобто, повільно вдихаючи носом, потім видихаючи, щоб повністю випорожнити повітря з легенів, щоб поперек стискався. Підтягніть живіт якомога більше, ніби хочете «торкнутися» свого хребта нашим пупком.

Тримайте це скорочення якомога довше.

Потім звільніть прес, продуваючи.

Остання порада

- Пийте багато води

Незалежно від того, чи ви обираєте одну чи іншу з цих вправ, чи чому не всі, ходите чи їдете на велосипеді, після зусиль і протягом дня пийте багато води, у невеликих кількостях. кількості кожного разу.